Stretching to dla wielu ta część treningu, którą „można” pominąć – dlaczego? Być może wynika to z faktu, że argument „że warto się rozciągać” sam w sobie jest zbyt ogólny a zatem: z jakich powodów warto poświęcać czas na rozciąganie mięśni?
Z fizjologicznego punku widzenia rozciąganie jest ważne ponieważ:
– obniża spoczynkowy tonus mięśni
– zapobiega czynnościowemu wzmożeniu napięcia mięśni
– obniża próg pobudliwości mięśni
– obniża próg odczuwania bólu
– zwiększa zakres ruchu w stawach – im większy zakres ruchu, tym lepsze efekty treningu
– zapobiega skracaniu się mięśni wywołanym powstawaniem przykurczy
– zapobiega uszkodzeniom wynikającym z przeciążenia mięśni
– wzmacnia ścięgna
– polepsza koordynację ruchową
– poprawia postawę ciała i działa antystresowo.
Wielu sportowców jest zgodne co do tego, że rozciąganie po treningu:
– zmniejsza ilość kwasu mlekowego w mięśniach skutecznie zmniejszając zakwasy,
– pozwala przywrócić tętno do odpowiedniego poziomu,
– zwiększa sprawność i zapobiega powstawaniu dysproporcji mięśniowych
– usprawnia proces regeneracji i skutecznie podnosi próg rozluźnienia fizycznego i psychicznego
Co do pożyteczności rozciągania są zgodni też naukowcy. Na podstawie ostatnio przeprowadzonych badań określili oni, że rozciąganie może zapobiec urazom oraz złamaniom spowodowanym napięciem mięśni a także znacznie zwiększyć elastyczność ścięgien podkolanowych oraz reszty ciała.
O konieczności rozciągania się napisał również O. Layaf w swojej książce pt.„Trening siłowy bez sprzętu”. Stwierdził on, że lepiej być dobrze rozciągniętym i słabiej umięśnionym niż słabo rozciągniętym a super umięśnionym bo mięśnie, które nie są wystarczająco długie przyspieszają zużywanie się stawów.
Jeśli np. osoba z wklęsłym odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa oraz zbyt wysoko ustawionymi barkami skupi się na budowaniu muskulatury i zaniedba pracę nad podnoszeniem elastyczności i sprężystości swojego ciała to w wyniku takich działań może doprowadzić do jeszcze większego wygięcia mięśni pleców. Zbyt blisko osadzone kręgi ocierają się o siebie i wzajemnie uszkadzają, a usztywnione stawy biodrowe znacznie szybciej się zużywają.
Napięcie odczuwane początkowo jedynie w dolnej części pleców u takiej osoby z czasem może przenieść się na piersiowy i szyjny odcinek kręgosłupa a kręgosłup w ten sposób może stracić część swoich właściwości amortyzujących.
Typy rozciągania:
Istnieją dwa główne typy rozciągania – rozciąganie dynamiczne połączone z ruchem jak np. wymachiwanie ramionami, obracanie kolan czy zataczanie kółek głową i rozciąganie statyczne polegające na utrzymaniu ciała w jednej pozycji, bez wykonywania ruchów.
Rozciąganie dynamiczne polega na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu w stawie przez kontrolowane, płynne ruchy i ma na celu wypracowanie optymalnej elastyczności w wielopłaszczyznowych ruchach. Ten rodzaj streatchingu zmniejsza tarcie w stawach i poprawia płynność ruchów.
Rozciąganie statyczne oznacza powolne rozciąganie mięśni. Polega na odprężeniu i rozluźnieniu mięśni, które następnie są stopniowo rozciągane.
Ten typ rozciągania jest polecany zarówno sportowcom jak i osobom uprawiającym sport rekreacyjnie, ma korzystny wpływ on na osoby w każdym wieku.
Wykazano, że dorośli mający od 21 do 45 lat, z krótkimi ścięgnami podkolanowymi, najlepsze wyniki rozciągania osiągają właśnie podczas rozciągania statycznego z minimum 30-sekundowymi pauzami.
U osób powyżej 65 roku życia odnotowano, że „dłuższe pauzy podczas rozciągania ścięgien podkolanowych skutkowały większą ilością pozytywnych efektów jeśli chodzi o zakres ruchu i bardziej trwałe zwiększenie zakresu ruchu”
Naukowcy dowodzą, że w przypadku osób nie startujących w zawodach rozciąganie statyczne jest dwa razy bardziej efektywne niż dynamiczne ruchy.
Ciekawostka:
Naukowcy są zdania, że sportowcy nie powinni wykonywać przedłużonego statycznego rozciągania przed ważnymi zawodami albo kluczowymi sesjami treningowymi, ponieważ spowalnia ono aktywację mięśni przez następną godzinę (Reduced Strength After Passive Stretch Of The Human Plantar Flexors, 2000, Fowles).
Kiedy się rozciągać?
Rozciąganie dynamiczne najlepiej jest wpleść w całość z ćwiczeniami aerobowymi i wykonać je po rozgrzewce a przed treningiem właściwym.
Rozciąganie dynamiczne pomoże w rozgrzewce przed zawodami i ćwiczeniami, poprawiając elastyczność stawów i zwiększając temperaturę ciała.
Rozciąganiem statycznym dobrze jest zakończyć trening.
Wykonując rozciąganie statyczne po ćwiczeniach cardio lub po sesji treningu siłowego, gdy ciało jest rozgrzane można uzyskać lepsze efekty.
Efektywne rozciąganie – jak to zrobić?
Przede wszystkim efektywne rozciąganie to systematyczne rozciąganie. Jak w wielu przypadkach – systematyczność jest królową sukcesu. Ważne jest, abyśmy rozciągali mięśnie za każdym razem, kiedy wykonujemy wysiłek fizyczny, a nie „od święta”, kiedy nam się przypomni.
Nie da się ukryć, że rozciąganie jest żmudną, długotrwałą pracą i żeby osiągnąć pożądany efekt trzeba uzbroić się w cierpliwość. Nie należy się zrażać i warto poświęcić czas na to, aby wypracować gibkość mięśni.
Każdy z nas posiada inny stopień elastyczności mięśni i grunt w tym, aby poznać swoje indywidualne możliwości. Wiedząc na co nas stać, należy pamiętać o zachowaniu ostrożności podczas rozciągania.
Wykonując ćwiczenie musimy czuć lekkie napięcie, jednak nie powinniśmy robić niczego na siłę, aby sobie nie zaszkodzić. Zdobywanie elastyczności zależne jest od czasu trwania zatrzymania w jednej pozycji rozciągającej.
Według naukowców, najlepszy czas zatrzymania się w jednej pozycji wynosi 30 sekund (The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles, 1994, Bandy).
Ważne jest, aby rozciągać całe grupy mięśni ponieważ wtedy uzyskamy efekt rozluźnienia i wydłużenia mięśni na całej długości.
Pamiętamy też o oddychaniu – w trakcie rozciągania pod żadnym pozorem nie wstrzymujmy oddychania, dotlenione mięśnie to podstawa wszelkich działań.
Źródło: www.lepiej.net
